想要分心、切换萤幕画面时，先问自己这些问题

发表时间:2025-01-03 点阅：936

要学会控制自己的注意力，让我们从班杜拉所说的第一个特性，即意向性开始，来实现能动性。你可以学习对自己的行为进行「后设觉察」，这是一种强大的技巧，能将你的注意力和行为提升到意识层面，使你能够对自己做出的选择更有意识。

后设觉察意味着在事情发生时，你了解自己正在经历的事情，比方说你能意识到自己决定切换萤幕画面，从工作切换到阅读《纽约时报》。如果你长时间沉浸于抖音、没有意识到时间过去了多久，或者你深陷网路无法自拔，那么你就缺乏对自己行为的后设觉察。

后设觉察是一种分析的心态，能帮助你更深入地处理自己的行为和做事的原因。它指的是像局外人一样观察自己的行为，这样可以引导你将习惯性的行为提升到有意识的层次。

我在疫情初期产生了这种想法，于是参加了加州大学尔湾分校开设的正念冥想课程。正念教导你专注于当下正在经历的事情，包括你的呼吸、外在刺激如声音，或是你身体的生理感觉。这样一来，你会变得对当下更有觉知。我意识到，类似的过程，也可以用来让人们更清楚地意识到自己在使用装置时的行为。我接受过观察人们行为的训练，我也确实曾在非受控环境下观察人们的行为，因此我体会到，类似的观察同样可以向内应用在我自己的行为上。于是我尝试了一下，发现观察有助于我更了解自己的线上行为，并让我的行动更加审慎。

确实，由于我在执行观察方面有很多经验，学会观察自己的行为，对我来说是很容易的。但是任何人都可以学会像观察别人一样观察自己，这是一项可以培养的技能。要培养使用装置时的后设觉察，并不需要参加正念课程，而是可以学习如何问自己正确的问题，来控制自己的注意力。练习正念时我发现，随着练习的次数愈多，我就做得愈好——练习后设觉察也是如此。

请记住第二章讨论到，我们做选择时可能犯的框架错误：我们可能误判一个选择的价值有多大，也可能误判自己打算花多少时间去做一件事。你可以透过问自己一些问题，让自己对行为更有意识，从而试着避免此类框架错误。例如，上社群媒体网站之前，先问问自己：上这个网站我会获得什么价值？如果你已经上了网站，你可以问自己：我已经在这里花了多少时间？留在这里我能获得什么价值吗？当你使用后设觉察，你的思维框架就会从被动地使用注意力，转变为主动地使用注意力。透过对自己提出这样的问题，我多次成功阻止自己点选新闻连结或社群媒体网站。

你当然可以随时采用这种分析思维，但我发现，它在以下三个方面最能够发挥作用：
（一）用来评估自己的认知资源容量；
（二）在想要切换萤幕画面，进入一个与手头任务无关的网站，如社群媒体、新闻或购物页面的时候；
（三）已经在进行重复性活动时，用来判断活动是否仍然有价值。

你可以练习后设觉察，来学习辨识自己的注意力资源是否不足、是否需要休息。我过去常常一整天都在工作，没有足够的休息时间，当我意识到自己精疲力竭时，已经太迟了。现在，我学会了问自己：我感觉如何？我应该继续工作，还是感到疲倦？我需要休息一下，补充能量吗？这些问题让我更加意识到自己的认知资源容量，我发现自己甚至能在过劳之前主动去休息一下。当然，有时我们会上社群媒体或玩简单的游戏，是因为认知资源已经不足了。这完全没问题，这些无需动脑的活动非常适合短暂休息，不过更好的选择是站起来四处走走。

即使是上社群媒体或玩简单的重复游戏，你也可以学习，有意识地觉察时间已经过去够久了。问你自己：你感觉到能量恢复了吗？或者，其实你只是想逃避困难的工作？如果是的话，是什么让工作变得困难？任务中有任何你弄不懂的部分，是有人可以帮助你的吗？你是否因为对工作感到无聊，所以才上社群媒体？你对自己的行为进行愈多分析，就愈容易摆脱那种无法自拔的情况。透过不断问自己这些问题，你可以成为专业的自我观察者。

在写这本书的时候，有一次正好出现一则引人注目的审判判决新闻报导。我当时冲动地想切换萤幕画面来阅读相关内容，但我先暂停了一下，问自己：这真的会带给我价值吗？我现在需要休息一下来阅读这则新闻吗？我最终决定等到工作进入停顿点时再来看。（那时我的兴奋感已经降下来了。）

在看新闻报导时，我会自问：我已经了解故事的重点了吗？我还能学到有趣的新东西吗？如果我继续阅读，是否在做如同边际报酬递减的事情？如果判断是这样，我就会果断停下来，就这么简单。这种做法能让我们避免深陷沉没成本的注意力陷阱，在心理上难以脱身。

培养后设觉察的能力，就像锻炼肌肉一样。一开始，你可能会忘记要停下来问自己这样的问题，但随着练习增加，这种行为将变得更加自然。初期，你可以把一些要问自己的简单问题写下来，例如写在便利贴上，放在视线范围内。随着对自己行为的后设觉察能力增强，你就愈能有意识地采取行动。透过持续练习，你将培养出一种分析性的思维模式，来思考自己的行为。
 
►►本文摘自：《内在专注力的节奏:注意力分四种，打破多工迷思，掌握大脑能量峰谷，高效不过劳、不怕干扰、不分心》